چگونه فعالیت بدنی بر نیازهای ماهیچه ای و پروتئینی تأثیر می گذارد؟
1403/01/19
آیا می‌دونستید که بدن در واقع همیشه داره پروتئین عضلانی رو می‌شکنه و مجدداً میسازه؟ این یه چیز طبیعیه که در همه بزرگسالان سالم رخ می‌ده. فعالیت فیزیکی باعث افزایش تجزیه پروتئین عضلانی و ساخت پروتئین عضلانی میشه. فعالیت فیزیکی شدید ممکنه به تخریب یا پارگی‌هایی کوچیک در فیبرهای عضلانی منجر بشه. این پاسخ موقت و طبیعی به تمرینات سنگینه. تجزیه پروتئین عضلانی واکنش طبیعی بدن به ورزشه. واقعاً جالبه که چطور عضلاتمون با بقیه بدنمون ارتباط برقرار می‌کنن.
حالا اینجا یه نکته: مصرف پروتئین به تنهایی به معنی داشتن بیشتر عضله یا افزایش اندازه یا قدرت نیست. عضله از طریق تلاش مشترک بین تغذیه مناسب و تمرین مقاومتی منظم ساخته میشه. با هم، در طول زمان، تمرین مقاومتی و مصرف مقدار کافی پروتئین کامل و با کیفیت می‌تونه در ساخت عضله کمک کنه. این یه پدیده ناگهانی نیست، ساخت عضله ممکنه زمان ببره، بسته به برنامه تمرینی، تغذیه، استراحت و برنامه بازیابی شما.
توجه کنید: تجزیه پروتئین عضلانی به عنوان پاسخی به ورزش اتفاق می‌افته، این طبیعیه پارگی‌های کوچک در عضلات ممکنه به عنوان پاسخی طبیعی به ورزشات خیلی شدید یا طولانی رخ بده. این پارگی‌های کوچک برای رشد عضله خیلی مهمن. زمان بازیابی کافی و تغذیه مناسب برای بازیابی عضلات خیلی اهمیت داره. بنابراین، مهمه که به عضلات وقت کافی برای بازیابی بدین. اغلب افراد فکر می‌کنند که بازیابی عضلانی فقط پس از ورزش اتفاق می‌افته، اما بازیابی عضلانی یه فرآیند ۲۴ ساعته‌ایه که ممکنه تا چند روز طول بکشه. بازیابی بر اساس فرد و فعالیت متفاوته. مقدار زمان لازم برای بازیابی عضلات بستگی به بدن شما، نوع فعالیت فیزیکی، مدت و شدت داره.
به بازیابی عضلانی پروتئین هم کمک می‌کنه. تمام پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شدن. پروتئین‌های کامل حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری (اسیدهای آمینه‌ای که بدن ما نمی‌تونه تولید کنه و باید مصرف شن) و مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه زنجیره‌ای (BCAAs) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. به‌طور خاص، لوسین به حمایت از سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کنه هنگامی که با تمرین مقاومتی منظم برداشته شه. برای حمایت از سنتز پروتئین عضلانی، پروتئین‌های کامل و با کیفیت رو انتخاب کنید. مثال‌هاش عبارت‌ن از: محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر، پنیر کره)، تخم مرغ، گوشت مرغ، گوشت گاو، ماهی و محصولات سویا.
1- اطمینان حاصل کنید که میزان پروتئینی که روزانه مصرف می‌کنید، کافیه.
2-هنگام مصرف غذا، به دنبال فرصت‌هایی برای مصرف پروتئین باشید، به ویژه بعد از انجام تمرینات.
3-هدف داشته باشید که در طول روز، میزان پروتئین مصرفیتان بین وعده‌ها و میان وعده‌ها بین ۲۰ تا ۴۰ گرم باشد.
4-از پروتئین‌های کامل و با کیفیت استفاده کنید تا ساختار عضلانی را تقویت کنید.
5-به دنبال اضافه کردن منابع مختلف پروتئین گیاهی مثل بادام‌ها، دانه‌ها، غلات، لوبیا و محصولات سویا در رژیم غذایی‌تان باشید
پس خلاصه، اگه می‌خواید عضلاتتون رو حفظ کنید و بازسازیشون رو حمایت کنید، پروتئین و بازیابی عضلانی یه نقش کلیدی دارند. از تنوع منابع پروتئینی استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که در طول روز نیازهای پروتئینی خودتون رو پوشش داده‌اید..