رزروهای باقی‌مانده در تکرارهای ورزشی (RIR): آنچه باید بدانید
1403/04/7
مفهوم RIR:
رزروهای باقی‌مانده در تکرارها (Reps in Reserve یا RIR) به تعداد تکرارهایی اشاره دارد که می‌توانید قبل از ناتوانی در انجام با فرم صحیح، انجام دهید. این روش برای تنظیم شدت تمرین و ارزیابی خستگی عضلات بسیار کاربردی است.
چرا RIR مهم است؟
\- مدیریت شدت تمرین: تنظیم دقیق‌تر شدت تمرینات.
\- پیشگیری از آسیب: جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب‌دیدگی.
\- پیشرفت مستمر: برنامه‌ریزی بهتر برای پیشرفت بدون ایجاد خستگی مفرط.
نحوه استفاده:
بعد از هر ست، بررسی کنید چند تکرار دیگر می‌توانید با فرم صحیح انجام دهید. این عدد RIR شما را تعیین می‌کند و به تنظیم شدت تمرین کمک می‌کند.
مثال عملی:
اگر در یک ست از پرس سینه 10 تکرار انجام دهید و احساس کنید می‌توانید 2 تکرار دیگر انجام دهید، RIR شما 2 است.
جدول RIR برای تمرینات مختلف:
<table class="ck-table-resized"><colgroup><col style="width:27.65%;"><col style="width:26.97%;"><col style="width:45.38%;"></colgroup><tbody><tr><td><strong>فاز تمرین</strong></td><td><strong>تکرارها</strong></td><td><strong>RIR پیشنهادی</strong></td></tr><tr><td>قدرت استقامتی (فاز 2)</td><td>8-12RM</td><td>RIR 0-1</td></tr><tr><td>توسعه عضلانی (فاز 3)</td><td>6-12RM</td><td>RIR 0-2 برای آخرین ست تمرینات تک‌مفصلی، RIR 2-4 برای حرکات چندمفصلی</td></tr><tr><td>قدرت حداکثری (فاز 4)</td><td>1-5RM</td><td>RIR 1-2، گاهی RIR 0</td></tr><tr><td>قدرت (فاز 5)</td><td>1-5 تکرار برای قدرت و 8-10 تکرار برای توان</td><td>RIR 2-3، حداکثر RIR 4</td></tr></tbody></table>
مثال تمرینی برای عضلات سینه و پشت بازو:
<table class="ck-table-resized"><colgroup><col style="width:23.58%;"><col style="width:7.07%;"><col style="width:8.03%;"><col style="width:39.74%;"><col style="width:21.58%;"></colgroup><tbody><tr><td><strong>تمرین</strong></td><td><strong>ست‌ها</strong></td><td><strong>تکرارها</strong></td><td><strong>RIR</strong></td><td><strong>تمپو</strong></td></tr><tr><td>پرس سینه با هالتر</td><td>3</td><td>8</td><td>ست 1: 4 RIR، ست 2: 3 RIR، ست 3: 2 RIR</td><td>-</td></tr><tr><td>پرس سینه با دمبل</td><td>3</td><td>8</td><td>ست 1: 4 RIR، ست 2: 3 RIR، ست 3: 2 RIR</td><td>-</td></tr><tr><td>کشش طناب پشت بازو</td><td>3</td><td>8</td><td>ست 1: 4 RIR، ست 2: 3 RIR، ست 3: 2 RIR</td><td>آخرین ست: 0-1 RIR</td></tr></tbody></table>
بیشتر ورزشکاران با محاسبه درصدهای 1 تکرار حداکثر (1RM) برای انتخاب وزن مناسب آشنا هستند. اما اگر 1RM خود را ندانید، روش رزروهای باقی‌مانده در تکرارها (RIR) راهی سریع و آسان برای انتخاب وزن مناسب جهت دستیابی به اهداف شماست.
RIR در مقابل تمرین تا ناتوانی
بلند کردن نزدیک به ناتوانی برای هیپرتروفی عضلانی و توسعه قدرت ضروری است. استفاده از روش RIR به شما این امکان را می‌دهد که بدون رسیدن به ناتوانی در هر ست، به این هدف دست یابید.
نحوه محاسبه RIR
برای تازه‌کاران، تعیین تعداد تکرارهای باقی‌مانده قبل از ناتوانی می‌تواند نیاز به تمرین داشته باشد. با تمرین و نظارت، می‌توانید حس بهتری از سطح شدت مختلف (مانند RIR 4-6، RIR 2 و غیره) به دست آورید.
افزایش 1RM با استفاده از RIR
برای افزایش 1RM، باید با بارهای بسیار سنگین و تکرارهای کم تمرین کنید. تمرین در فاز 4 (تمرین قدرت حداکثری) با محدوده تکرار 1-5 و RIR 1-2 مناسب است.
برنامه تمرینی نمونه برای افزایش 1RM
\- هفته 1: 5x5 با RIR 1-2
\- هفته 2: 3x5 با RIR 1-2
\- هفته 3 و 4: استفاده از ست هرمی
ست هرمی:
\- ست 2: 4 تکرار با RIR 2
\- ست 3: 3 تکرار با RIR 1-2
\- ست 4: 2 تکرار با RIR 1
\- ست 5: 1 تکرار با RIR 0
RIR بهتر برای هیپرتروفی یا تمرین قدرت؟
RIR می‌تواند به طور مؤثری هم در هیپرتروفی و هم در تمرین قدرت کاربرد داشته باشد. کلید موفقیت در این است که بر اساس اهداف خود، محدوده تکرارها و سطح شدت مناسب را انتخاب کنید.
تفاوت بین RIR و مقیاس RPE
**مقیاس RPE (Rate of Perceived Exertion):** RPE، یا میزان درک شده تلاش، تکنیکی است که شدت تلاش در طول ورزش را در مقیاس 1 تا 10 بیان می‌کند؛ 1 بسیار آسان و 10 حداکثر تلاش. این مقیاس برای اندازه‌گیری شدت تمرینات استفاده می‌شود.
**تفاوت:**
* **RPE:** ورزشکار میزان سختی تمرین را بیان می‌کند
* **RIR:** تعداد تکرارهایی که می‌توانستند با فرم صحیح انجام دهند را بیان می‌کند.
<table class="ck-table-resized"><colgroup><col style="width:51.79%;"><col style="width:48.21%;"></colgroup><tbody><tr><td><strong>RPE</strong></td><td><strong>RIR</strong></td></tr><tr><td>10 - حداکثر تلاش</td><td>0 تکرار باقی‌مانده</td></tr><tr><td>9 - بسیار سخت</td><td>1 تکرار باقی‌مانده</td></tr><tr><td>8 - بسیار سخت</td><td>2 تکرار باقی‌مانده</td></tr><tr><td>7 - بالا، شدید</td><td>3 تکرار باقی‌مانده</td></tr><tr><td>5-6 - متوسط تا نسبتاً سخت</td><td>4-6 تکرار باقی‌مانده</td></tr><tr><td>3-4 - سبک تا متوسط</td><td>-</td></tr><tr><td>1-2 - بسیار سبک</td><td>-</td></tr></tbody></table>
کاربرد همزمان RPE و RIR :
این دو روش می‌توانند به طور همزمان برای تعیین شدت کلی تمرین استفاده شوند. با این روش، می‌توانید بدون نیاز به ماشین‌حساب، وزن مناسب برای تمرینات خود را انتخاب کنید.
**منابع :**
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. <a target="_blank" href="https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218">https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218</a>