برنامه غذایی شخصی‌سازی شده برای رسیدن به اهداف سلامتی: مثال‌های واقعی برای شاگرد آقا و خانم
1403/04/10
نحوه درست کردن یک برنامه غذایی برای شاگرد
برای تهیه یک برنامه غذایی موثر برای شاگردان، نیاز است که به نیازهای غذایی فردی و اهداف سلامتی آن‌ها توجه شود- در ادامه، مراحل اصلی برای تهیه یک برنامه غذایی را شرح می‌دهیم:
1- ارزیابی نیازهای غذایی شاگرد
قبل از تهیه برنامه غذایی، باید اطلاعات کافی در مورد شاگرد جمع‌آوری کنید- این اطلاعات شامل موارد زیر می‌شود:
سن، جنسیت، وزن، قد
میزان فعالیت بدنی روزانه
اهداف سلامتی (کاهش وزن، افزایش وزن، حفظ وزن، افزایش عضله، بهبود عملکرد ورزشی)
وضعیت سلامتی و بیماری‌های موجود (دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و غیره)
2- تعیین نیازهای کالری
بر اساس اطلاعات جمع‌آوری شده، نیازهای کالری روزانه شاگرد را محاسبه کنید- می‌توانید از فرمول‌های مختلفی مانند معادله Mifflin-St Jeor برای این کار استفاده کنید:
\`\`\`
**برای مردان:**
(TDEE = 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) - 5 × سن (سال) + 5) × ضریب فعالیت بدنی
**برای زنان:**
(TDEE = 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) - 5 × سن (سال) - 161) × ضریب فعالیت بدنی
\`\`\`
ضریب فعالیت بدنی:
کم‌تحرک: 1.2
فعالیت کم: 1.375
فعالیت متوسط: 1.55
فعالیت زیاد: 1.725
فعالیت خیلی زیاد: 1.9
3- تقسیم‌بندی ماکروها
نیاز است که کالری‌های محاسبه شده بین ماکروهای مختلف تقسیم شوند:
پروتئین: 10-35٪ از کل کالری
چربی: 20-35٪ از کل کالری
کربوهیدرات: 45-65٪ از کل کالری
4- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
با توجه به نیازهای کالری و ماکروهای تقسیم‌شده، وعده‌های غذایی روزانه را برنامه‌ریزی کنید:
صبحانه: یک وعده غذایی کامل با پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های سالم
ناهار: شامل پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده
شام: یک وعده سبک‌تر با پروتئین و سبزیجات
میان‌وعده‌ها: شامل میوه‌ها، مغزها، و منابع پروتئینی مانند ماست
5- انتخاب مواد غذایی سالم
مواد غذایی سالم و مغذی را در برنامه غذایی شاگرد بگنجانید:
پروتئین: گوشت کم‌چرب، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات
چربی: روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها
کربوهیدرات: غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها
6- تنظیم مقدار و نوع وعده‌ها
برنامه غذایی باید قابل اجرا و متنوع باشد- مقدار هر وعده را متناسب با نیازهای شاگرد تنظیم کنید و تنوع غذایی را در نظر بگیرید تا شاگرد از خوردن غذاهای متنوع لذت ببرد.
7- ارزیابی و بازخورد
برنامه غذایی را به طور مرتب ارزیابی کنید و بازخورد شاگرد را در نظر بگیرید- در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنید تا برنامه غذایی با نیازها و اهداف شاگرد همخوانی داشته باشد.
البته! در اینجا یک مثال کامل برای یک شاگرد آقا و یک شاگرد خانم با سن، وزن، قد و سطح فعالیت متفاوت آماده کردیم.
شاگرد آقا
مشخصات:
سن: 25 سال
وزن: 75 کیلوگرم
قد: 180 سانتی‌متر
سطح فعالیت: متوسط (ورزش 3-4 روز در هفته)
محاسبه نیازهای کالری:
برای محاسبه نیازهای کالری با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor:
\--------
TDEE = (10 × وزن (کیلوگرم)) + (6.25 × قد (سانتی‌متر)) - (5 × سن (سال)) + 5
TDEE = (10 × 75) + (6.25 × 180) - (5 × 25) + 5
TDEE = 750 + 1125 - 125 + 5
TDEE = 1755
\--------
ضریب فعالیت بدنی متوسط: 1.55
\--------
TDEE = 1755 × 1.55 ≈ 2710 کالری در روز
\---
تقسیم‌بندی ماکروها :
پروتئین: 20٪ از کل کالری = 2710 × 0.20 ÷ 4 ≈ 136 گرم
چربی: 25٪ از کل کالری = 2710 × 0.25 ÷ 9 ≈ 75 گرم
کربوهیدرات: 55٪ از کل کالری = 2710 × 0.55 ÷ 4 ≈ 373 گرم
برنامه غذایی:
صبحانه:
تخم‌مرغ (3 عدد): 210 کالری، 18 گرم پروتئین
نان تست کامل (2 برش): 140 کالری، 6 گرم پروتئین
آووکادو (نصف): 120 کالری، 2 گرم پروتئین
میان‌وعده:
میوه‌ها (یک سیب و یک موز): 200 کالری، 2 گرم پروتئین
مغزها (50 گرم بادام): 290 کالری، 10 گرم پروتئین
ناهار:
سینه مرغ کبابی (200 گرم): 330 کالری، 50 گرم پروتئین
برنج قهوه‌ای (1 فنجان): 220 کالری، 5 گرم پروتئین
سبزیجات بخارپز: 100 کالری، 5 گرم پروتئین
میان‌وعده:
ماست یونانی (200 گرم): 120 کالری، 10 گرم پروتئین
میوه‌های تازه: 100 کالری، 1 گرم پروتئین
شام:
ماهی سالمون (150 گرم): 280 کالری، 30 گرم پروتئین
سبزیجات سبز: 150 کالری، 8 گرم پروتئین
سیب‌زمینی شیرین (یک عدد متوسط): 100 کالری، 2 گرم پروتئین
شاگرد خانم
مشخصات:
سن: 30 سال
وزن: 60 کیلوگرم
قد: 165 سانتی‌متر
سطح فعالیت: کم‌تحرک (فعالیت کم)
محاسبه نیازهای کالری:
برای محاسبه نیازهای کالری با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor:
\--------
TDEE = (10 × وزن (کیلوگرم)) + (6.25 × قد (سانتی‌متر)) - (5 × سن (سال)) - 161
TDEE = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
TDEE = 600 + 1031.25 - 150 - 161
TDEE = 1320.25
\--------
ضریب فعالیت بدنی کم: 1.375
\--------
TDEE = 1320.25 × 1.375 ≈ 1815 کالری در روز
\--------
تقسیم‌بندی ماکروها:
پروتئین: 20٪ از کل کالری = 1815 × 0.20 ÷ 4 ≈ 91 گرم
چربی: 25٪ از کل کالری = 1815 × 0.25 ÷ 9 ≈ 50 گرم
کربوهیدرات: 55٪ از کل کالری = 1815 × 0.55 ÷ 4 ≈ 249 گرم
برنامه غذایی:
صبحانه:
تخم‌مرغ (2 عدد): 140 کالری، 12 گرم پروتئین
نان تست کامل (1 برش): 70 کالری، 3 گرم پروتئین
آووکادو (یک‌چهارم): 60 کالری، 1 گرم پروتئین
میان‌وعده:
میوه‌ها (یک پرتقال و یک موز): 180 کالری، 3 گرم پروتئین
مغزها (30 گرم گردو): 200 کالری، 5 گرم پروتئین
ناهار:
سینه مرغ کبابی (150 گرم): 250 کالری، 38 گرم پروتئین
برنج قهوه‌ای (نصف فنجان): 110 کالری، 2.5 گرم پروتئین
سبزیجات بخارپز: 80 کالری، 4 گرم پروتئین
میان‌وعده:
ماست یونانی (150 گرم): 90 کالری، 7 گرم پروتئین
میوه‌های تازه: 70 کالری، 0.5 گرم پروتئین
شام:
ماهی سالمون (100 گرم): 190 کالری، 20 گرم پروتئین
سبزیجات سبز: 100 کالری، 5 گرم پروتئین
سیب‌زمینی شیرین (نصف عدد متوسط): 50 کالری، 1 گرم پروتئین
این دو برنامه غذایی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که نیازهای کالری و ماکروهای شاگردان را تامین کرده و تنوع غذایی کافی را فراهم کنند. البته، در صورت نیاز به تغییرات یا تنظیمات بیشتر، می‌توان برنامه را بر اساس بازخورد و نیازهای شاگردان اصلاح کرد.
8- آموزش و حمایت
شاگرد را در مورد اهمیت تغذیه سالم و نحوه انتخاب مواد غذایی مناسب آموزش دهید و او را در اجرای برنامه غذایی حمایت کنید- ایجاد انگیزه و تشویق به تغییرات مثبت در سبک زندگی نیز اهمیت زیادی دارد.
با رعایت این مراحل می‌توانید یک برنامه غذایی موثر و مناسب برای شاگردان تهیه کنید که به بهبود سلامت و رسیدن به اهداف سلامتی آن‌ها کمک می‌کند.