پروتئین گیاهی و پروتئین کامل
1403/04/21
این اسیدهای آمینه ضروری برای عملکردهای مختلف بدن از جمله عضله سازی، ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.
9 اسید آمینه زیر ضروری در نظر گرفته می شوند:
هیستیدین
ایزولوسین
لوسین
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
ترئونین
تریپتوفان
والین
از نظر تاریخی، یک ماده غذایی زمانی پروتئین «کامل» در نظر گرفته می‌شود که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری در مقادیر نسبتاً یکسان باشد.
پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معمولاً به عنوان پروتئین کامل طبقه بندی می شوند زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر بهینه به نظر می رسند. با این حال، این سیستم طبقه بندی بسیار گمراه کننده است که ما را به اولین افسانه هدایت می کند.
**دانه چیا**
دانه چیا از گیاه سالویا هیسپانیکا به دست می‌آید و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود.
• **پروتئین**: دانه چیا حاوی حدود 4 گرم پروتئین در هر 28 گرم (2 قاشق غذاخوری) است.
• **دیگر مواد مغذی**: دانه چیا سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا-3، کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• **نحوه مصرف**: می‌توان دانه چیا را به اسموتی‌ها، ماست، سالاد، و پودینگ اضافه کرد.
**سویا**
سویا یکی از منابع پروتئین گیاهی کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
• **پروتئین**: سویا حاوی حدود 36 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
• **دیگر مواد مغذی**: سویا غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، آهن و منیزیم است.
• **محصولات سویا**: توفو، تمپه، شیر سویا، و ادامامه از جمله محصولات معروف سویا هستند.
• **نحوه مصرف**: سویا به شکل‌های مختلفی مانند خورشت، سالاد، ساندویچ، و سوپ قابل استفاده است.
**شاهدانه**
دانه شاهدانه از گیاه کانابیس ساتیوا به دست می‌آید و یکی دیگر از منابع غنی پروتئین گیاهی است.
• **پروتئین**: دانه شاهدانه حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) است.
• **دیگر مواد مغذی**: دانه شاهدانه حاوی اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، فیبر، آهن و روی است.
• **نحوه مصرف**: می‌توان دانه شاهدانه را به اسموتی‌ها، سالاد، ماست، و پودینگ اضافه کرد.
**کینوا**
کینوا یک دانه کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را داراست و به عنوان یک منبع پروتئین کامل شناخته می‌شود.
• **پروتئین**: کینوا حاوی حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (185 گرم) است.
• **دیگر مواد مغذی**: کینوا سرشار از فیبر، منیزیم، آهن، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، پتاسیم، و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• **نحوه مصرف**: کینوا می‌تواند به عنوان جایگزین برنج یا به صورت پخته در سالادها، سوپ‌ها، و غذاهای دیگر استفاده شود.
جدول مقایسه‌ای از میزان کالری و پروتئین در هر 100 گرم برای 5 منبع پروتئینی مختلف به شرح زیر است:
| | Food Item | Calories (per 100g) | Protein (per 100g) |
| --- | --- | --- | --- |
| 0 | Chia Seeds | 486 | 16.5 |
| 1 | Soybeans | 446 | 36.0 |
| 2 | Hemp Seeds | 553 | 32.0 |
| 3 | Quinoa | 120 | 4.4 |
| 4 | Chicken Breast | 165 | 31.0 |
این جدول مقایسه‌ای نشان می‌دهد که سویا و سینه مرغ دارای بالاترین مقدار پروتئین هستند، در حالی که کینوا کمترین مقدار پروتئین را دارد. از نظر کالری، دانه شاهدانه و دانه چیا بیشترین مقدار کالری را دارا هستند.
دستگاه گوارش گاو به عنوان یک نشخوارکننده دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که به آن‌ها امکان می‌دهد پروتئین‌های ناقص گیاهی را به پروتئین‌های کامل تبدیل کنند. این فرآیند از طریق یک دستگاه گوارش پیچیده و چند مرحله‌ای صورت می‌گیرد
<div style="display:flex;justify-content:center"><img src="https://blog.heyboddy.ir/uploads/ruminant_digestive_system_6ba3faf793.png" /></div>