سیستم‌های تمرینی در فیتنس
1403/03/22
1. سیستم تمرینی فول بادی (Full Body Workout)
تمرینات فول بادی شامل تمریناتی هستند که تمام عضلات اصلی بدن را در یک جلسه تمرین هدف قرار می‌دهند. این سیستم تمرینی برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند یا به دنبال افزایش کلی تناسب اندام هستند، بسیار مناسب است.
\- مزایا: افزایش سریع قدرت و استقامت، صرفه‌جویی در زمان.
\- نمونه تمرینات: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، بارفیکس، شنا.
2. سیستم تمرینی بالایی/پایینی (Upper/Lower Split)
در این سیستم تمرینی، تمرینات به دو دسته تقسیم می‌شوند: تمرینات برای قسمت بالای بدن و تمرینات برای قسمت پایین بدن. این سیستم به شما اجازه می‌دهد تا تمرینات بیشتری را برای هر گروه عضلانی انجام دهید و زمان بیشتری برای استراحت و بازیابی داشته باشید.
\- مزایا: افزایش حجم تمرین، بهبود تعادل عضلانی.
\- نمونه تمرینات:
- بالای بدن: پرس شانه، بارفیکس، پرس سینه.
- پایین بدن: اسکوات، لانگز، ددلیفت.
3. سیستم تمرینی عضله‌سازی (Bodybuilding Split)
این سیستم تمرینی شامل تمرکز بر روی یک یا دو گروه عضلانی خاص در هر جلسه تمرین است. هدف اصلی این سیستم افزایش حجم عضلانی و تفکیک عضلات است.
\- \*\*مزایا: افزایش حجم عضلانی، بهبود تفکیک عضلات.
\- نمونه تمرینات:
- روز قفسه سینه: پرس سینه، فلای با دمبل.
- روز پشت: بارفیکس، ددلیفت.
- روز پاها: اسکوات، لانگز.
4. سیستم تمرینی دایره‌ای (Circuit Training)
در این سیستم تمرینی، چندین تمرین بدون استراحت یا با استراحت کم بین آنها به صورت پیوسته انجام می‌شوند. تمرینات دایره‌ای برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و سوزاندن کالری بسیار موثر هستند.
\- مزایا:\* افزایش استقامت قلبی-عروقی، سوزاندن کالری.
\- نمونه تمرینات: اسکوات، شنای سوئدی، برپی، بارفیکس، پلانک.
5. سیستم تمرینی HIIT (High-Intensity Interval Training)
تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرینات با دوره‌های استراحت کوتاه یا تمرینات با شدت کمتر است. این سیستم تمرینی برای افزایش استقامت، سوزاندن چربی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی بسیار موثر است.
\- مزایا: افزایش استقامت قلبی-عروقی، سوزاندن چربی، زمان کوتاه تمرین.
\- نمونه تمرینات: دویدن سریع، جهش زانو به بالا، طناب زدن، برپی.
6. سیستم تمرینی تمرکز بر قدرت (Strength Training)
این سیستم تمرینی بر افزایش قدرت عضلات از طریق استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم تمرکز دارد. هدف اصلی این سیستم افزایش قدرت و توان عضلانی است.
\- مزایا: افزایش قدرت و توان عضلانی، بهبود عملکرد فیزیکی.
\- نمونه تمرینات: ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، پرس شانه.
7. سیستم تمرینی حجمی آلمانی (German Volume Training)
این سیستم تمرینی شامل انجام 10 ست با 10 تکرار برای هر تمرین است. هدف اصلی این سیستم افزایش حجم عضلانی و تحمل عضلات است.
\- مزایا: افزایش حجم عضلانی، بهبود استقامت عضلات.
\- نمونه تمرینات: اسکوات، پرس سینه، بارفیکس.
8. سیستم تمرینی پیرامیدی (Pyramid Training)
در این سیستم، وزن وزنه‌ها در هر ست افزایش می‌یابد و تعداد تکرارها کاهش می‌یابد (پیرامید صعودی) یا برعکس (پیرامید نزولی). این سیستم برای افزایش قدرت و حجم عضلانی بسیار موثر است.
\- مزایا: افزایش قدرت و حجم عضلانی، تنوع در تمرینات.
\- نمونه تمرینات: پرس سینه، ددلیفت، پرس شانه.
9. سیستم تمرینی تاباتا (Tabata)
این سیستم تمرینی شامل دوره‌های کوتاه و بسیار شدید تمرینات با دوره‌های استراحت بسیار کوتاه است. هر دوره تمرین 20 ثانیه و هر دوره استراحت 10 ثانیه است و این چرخه به مدت 4 دقیقه تکرار می‌شود.
\- \*\*مزایا: افزایش استقامت قلبی-عروقی، سوزاندن کالری، زمان کوتاه تمرین.
\- نمونه تمرینات: برپی، دویدن سریع، شنا.
10. سیستم تمرینی سوپرست (Superset)
در این سیستم تمرینی، دو تمرین متفاوت بدون استراحت بین آنها به صورت متوالی انجام می‌شوند. این سیستم برای افزایش شدت تمرین و صرفه‌جویی در زمان بسیار موثر است.
\- مزایا: افزایش شدت تمرین، صرفه‌جویی در زمان.
\- نمونه تمرینات:
- پرس سینه + بارفیکس
- اسکوات + لانگز
نتیجه‌گیری
انتخاب سیستم تمرینی مناسب بستگی به اهداف شما، سطح تناسب اندام و ترجیحات شخصی‌تان دارد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و تمرینی را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم و با انگیزه انجام دهید. همچنین، ترکیب چند سیستم تمرینی مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای متنوع هر یک بهره‌مند شوید و به بهترین شکل به اهداف ورزشی‌تان دست یابید.
درباره هی‌بادی:
هی‌بادی یک نرم‌افزار پیشرفته مدیریت باشگاه‌های فیتنس است که با ارائه امکانات متنوع و کارآمد، به باشگاه‌ها کمک می‌کند تا تجربه ورزشی بهتری را برای اعضای خود فراهم کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره هی‌بادی و مزایای استفاده از آن، به وب‌سایت ما مراجعه کنید.
منابع
<a target="_blank" href="https://www.verywellfit.com/types-of-workout-programs-1231107">Verywell Fit - Types of Workout Programs</a>
<a target="_blank" href="https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/full-body-workout">Healthline - Best Full Body Workouts</a>
<a target="_blank" href="https://www.bodybuilding.com/workout-plans/">Bodybuilding.com - Workout Plans</a>
<a target="_blank" href="https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5893/high-intensity-interval-training-hiit-for-beginners/">American Council on Exercise - High-Intensity Interval Training</a>
<a target="_blank" href="https://www.menshealth.com/fitness/a19548017/german-volume-training/">Men's Health - German Volume Training</a>
<a target="_blank" href="https://www.bodybuilding.com/content/how-to-build-muscle-with-pyramid-training.html">Bodybuilding.com - Pyramid Training</a>
<a target="_blank" href="https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tabata">Healthline - Tabata Workout</a>